מרפאה אורתופדית
ד"ר יוסף בלאט M.D

7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון – הפתרון הקל לכאב מעיק

7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון

תוכן עניינים

כאב גב תחתון הוא תופעה שכיחה שמטרידה רבים, ולעיתים קרובות הוא תוצאה של ישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה או מתח שרירי. אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם הכאב ולמנוע את חזרתו היא באמצעות תרגילי מתיחות. כאב גב תחתון הוא תופעה שכיחה שמטרידה רבים, ולעיתים קרובות הוא תוצאה של ישיבה ממושכת, יציבה לא נכונה או מתח שרירי. אחת הדרכים היעילות ביותר להתמודד עם הכאב ולמנוע את חזרתו היא באמצעות תרגילי מתיחות. במאמר זה נציג 7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון, שיכולות לעזור לכם להקל על הכאב, לשפר את הגמישות ולחזק את הגב.


מדוע מתיחות חשובות לטיפול בכאב גב תחתון?

כאבי גב תחתון נגרמים לרוב ממתח בשרירים או עומס יתר על עמוד השדרה. תרגילי מתיחות מסייעים לשחרר את השרירים, לשפר את זרימת הדם ולהקל על הכאב. בנוסף, מתיחות קבועות מחזקות את הגמישות ואת היציבה, ובכך מפחיתות את הסיכון להישנות הכאב.

ביצוע יומיומי של מתיחות פשוטות יכול לחולל שינוי משמעותי במצב הגב שלכם, אפילו אם אתם סובלים מכאב כרוני.


7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון

1. מתיחת הברך לחזה

מתיחה זו עוזרת לשחרר את השרירים בגב התחתון ומפחיתה את המתח בעמוד השדרה.
איך לבצע?

  1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
  2. הביאו ברך אחת לכיוון החזה והחזיקו אותה עם הידיים למשך 20-30 שניות.
  3. שחררו וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.
  4. חזרו על כל צד 2-3 פעמים.
7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון
7 מתיחות להפחתת כאב גב תחתון

2. מתיחת הילד (Child's Pose)

מתיחה זו, שמקורה ביוגה, משחררת את המתח בגב התחתון ומרגיעה את השרירים.
איך לבצע?

  1. כרעו על הברכיים והניחו את הישבן על העקבים.
  2. מתחו את הידיים קדימה והניחו אותן על הרצפה.
  3. שמרו על המצח קרוב לקרקע ונשמו עמוק למשך 30 שניות.
  4. חזרו על המתיחה 3 פעמים.

3. סיבוב עדין של הגב התחתון

מתיחה זו משחררת את השרירים בצידי הגב התחתון ומשפרת את הגמישות.
איך לבצע?

  1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
  2. סובבו את הברכיים יחד לצד אחד והניחו אותן על הרצפה, תוך שמירה על הכתפיים שטוחות.
  3. החזיקו את המתיחה למשך 20 שניות ואז חזרו למרכז.
  4. בצעו את המתיחה לצד השני וחזרו על כל צד 2-3 פעמים.

4. מתיחת חתול-פרה

מתיחה דינמית זו מחזקת את עמוד השדרה ומשפרת את הגמישות של הגב התחתון.
איך לבצע?

  1. עמדו על ארבע, עם ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן.
  2. בשאיפה, כופפו את הגב כלפי מטה והרימו את הראש ("פרה").
  3. בנשיפה, כופפו את הגב כלפי מעלה וקרבו את הסנטר לחזה ("חתול").
  4. בצעו 10 חזרות בתנועה איטית.

5. מתיחת גשר

תרגיל זה מחזק את שרירי הגב והליבה, ובו בזמן משפר את זרימת הדם לאזור הגב התחתון.
איך לבצע?

  1. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
  2. הרימו את האגן מעלה כך שגופכם ייצור קו ישר מהכתפיים עד הברכיים.
  3. החזיקו את התנוחה למשך 5 שניות ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלתי.
  4. בצעו 10-15 חזרות.

6. מתיחת הירך האחורית

שרירי הירך האחורית מהווים תמיכה לגב התחתון, ולכן שחרורם חשוב להקלה על כאבים.
איך לבצע?

  1. שכבו על הגב והרימו רגל אחת כלפי מעלה כשהיא ישרה.
  2. החזיקו את הירך או הקרסול בידיים, ושמרו על הרגל השנייה שטוחה על הרצפה.
  3. החזיקו למשך 20 שניות וחזרו על המתיחה ברגל השנייה.
  4. בצעו 2 חזרות לכל רגל.

7. מתיחת קוברה (Cobra Stretch)

מתיחה זו מחזקת את עמוד השדרה ומשפרת את הגמישות של הגב התחתון.
איך לבצע?

  1. שכבו על הבטן עם הידיים מתחת לכתפיים.
  2. דחפו את פלג הגוף העליון מעלה תוך שמירה על האגן על הרצפה.
  3. החזיקו את המתיחה למשך 10-15 שניות וחזרו למצב ההתחלתי.
  4. חזרו על המתיחה 5 פעמים.


טיפים לשמירה על גב בריא ולהפחתת כאבים

  1. שמרו על יציבה נכונה
    ישיבה ממושכת בתנוחה לא נכונה עלולה להעמיס על הגב. ודאו שכיסא העבודה שלכם תומך בגב התחתון.
  2. שלבו פעילות גופנית בשגרה
    פעילויות כמו הליכה, שחייה או פילאטיס משפרות את חוזק השרירים ואת הגמישות.
  3. המנעו מהרמת משאות כבדים בצורה לא נכונה
    השתמשו בשרירי הרגליים ולא בגב בעת הרמת משאות.
  4. הימנעו מישיבה ממושכת
    בצעו הפסקות קצרות כל שעה למתיחות קלות או הליכה.
  5. שמרו על משקל גוף תקין
    משקל עודף עלול להפעיל עומס מיותר על עמוד השדרה.


מתי כדאי לפנות לרופא?

אם כאבי הגב התחתון שלכם נמשכים מעל שבועיים, מחמירים עם הזמן או מלווה בתסמינים כמו נימול, חולשה או הקרנה לרגליים, חשוב לפנות לרופא להערכה מקצועית.


הפתרון לכאבי גב תחתון מתחיל כאן – פנו אלינו!

אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון ומחפשים פתרון יעיל וטבעי, 7 המתיחות להפחתת כאב גב תחתון שהוצגו כאן הן הצעד הראשון. עם זאת, ייתכן שתזדקקו לטיפול מקצועי מותאם אישית. אל תחכו שהכאב יחמיר – פנו אלינו עוד היום, ואנו נעזור לכם להחזיר את הנוחות והבריאות לגב שלכם.

פנו עכשיו ותנו לעצמכם את הטיפול שמגיע לכם!

מדריכים נוספים לשיפור הבריאות

שתפו:

לקביעת תור לאורתופד

הדרך המהירה ביותר לקבוע תור היא להתקשר למרפאה

אם תרצו שיחזרו אליכם מהמרפאה אנא השאירו פרטים

שימו לב: ד"ר בלאט מקבל במרפאה במודיעין באופן פרטי בלבד. במידה ואתם מבוטחים בקופ"ח מאוחדת תוכלו לקבוע תור למרפאה בירושלים באמצעות האפליקציה של הקופה או במוקד מאוחדת במספר *3833